💧 ¿Cuánta agua necesitas realmente? Guía de hidratación según tu edad y actividad física

Todos hemos escuchado la regla de los "8 vasos de agua al día". Pero la verdad es que esa cifra es una simplificación que no le sirve igual a un niño de 10 años, a una mamá que hace yoga tres veces por semana o a un adulto mayor que pasa la tarde leyendo. La hidratación es personal, y entenderla bien puede cambiar cómo te sientes cada día.

En Eatsy Market creemos que comer y vivir bien empieza por lo más básico: conocer tu cuerpo. Por eso preparamos esta guía actualizada para 2026, con información respaldada por las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la ciencia del deporte.

¿Por qué varía la hidratación según la edad?

El cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua, pero esa proporción cambia con los años. Los bebés tienen hasta un 75% de agua en su cuerpo; los adultos mayores, menos del 55%. Además, con la edad cambia la sensación de sed: los mayores de 65 años suelen sentir menos sed aunque estén deshidratados, lo que los pone en mayor riesgo.

El nivel de actividad física también es determinante: sudar, respirar con esfuerzo y el calor corporal generado durante el ejercicio aumentan significativamente la pérdida de líquidos. No hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio afecta el rendimiento, la recuperación muscular y hasta el estado de ánimo.

Guía por etapa de vida

🍼 Bebés y niños pequeños (0–5 años)

En los primeros meses de vida, la hidratación viene casi exclusivamente de la leche materna o la fórmula. A partir de los 6 meses, cuando se introducen alimentos sólidos, se puede ofrecer agua en pequeñas cantidades (unos 200–400 ml al día). No es necesario forzarla: si el bebé está bien alimentado, sus necesidades están cubiertas.

Entre los 2 y los 5 años, los niños necesitan entre 1 y 1.3 litros de líquidos al día, incluyendo lo que obtienen de frutas, sopas y lácteos. Ofrece agua como primera opción y evita jugos azucarados o bebidas con colorantes.

Consejo práctico: Usa vasos coloridos o con personajes que les gusten. Hacer del agua algo divertido ayuda a crear el hábito desde pequeños.

🏃 Niños y adolescentes (6–17 años)

Esta etapa es de crecimiento acelerado y mucha actividad. Los niños entre 6 y 12 años necesitan entre 1.5 y 2 litros al día; los adolescentes, entre 2 y 2.5 litros, especialmente si practican deporte.

El problema más común en esta edad es que prefieren bebidas azucaradas o energizantes, que lejos de hidratar, pueden generar picos de azúcar y deshidratación posterior. El agua, el agua con fruta natural y los jugos sin azúcar añadida son las mejores opciones.

Señal de alerta: Si un adolescente tiene dolores de cabeza frecuentes, cansancio o dificultad para concentrarse en clase, la deshidratación puede ser una causa subestimada.

💼 Adultos activos (18–50 años)

La recomendación general de la OMS para adultos es de 2 litros de agua al día para mujeres y 2.5 litros para hombres, pero esto varía mucho según el clima, el tipo de trabajo y la actividad física.

Si trabajas en oficina con aire acondicionado, quizás con 2 litros es suficiente. Si trabajas al aire libre en Bogotá en temporada de calor, puedes necesitar hasta 3.5 litros. La clave es no esperar a tener sed: cuando sientes sed, ya hay un nivel leve de deshidratación.

Tip útil: Lleva siempre una botella reutilizable. Tener el agua a la vista aumenta el consumo de forma natural, sin esfuerzo.

🏋️ Personas con alta actividad física o atletas

Si entrenas más de una hora al día o practicas deportes de alta intensidad, tus necesidades de hidratación son significativamente mayores. Puedes perder entre 0.5 y 2 litros de agua por hora de ejercicio intenso, dependiendo del calor y la intensidad.

La estrategia recomendada es:

• Antes: Bebe 400–600 ml de agua en las 2 horas previas al entrenamiento.
• Durante: Toma entre 150–250 ml cada 15–20 minutos.
• Después: Repón el 150% del líquido perdido (pésate antes y después si entrenas fuerte).

Para entrenamientos de más de 60 minutos, las bebidas isotónicas o el agua de coco natural ayudan a reponer electrolitos como sodio, potasio y magnesio, que se pierden con el sudor.

🧘 Adultos con estilo de vida sedentario

Trabajar desde casa, pasar muchas horas frente a una pantalla o tener una rutina con poca actividad física no elimina la necesidad de hidratarse. De hecho, el aire acondicionado y la calefacción resecan el ambiente y aumentan la pérdida de agua por respiración.

Apunta a 2 litros diarios como mínimo. Si te cuesta recordarlo, usa apps de recordatorio o simplemente pon una jarra de agua en tu escritorio cada mañana con la meta de terminarla antes de las 6 pm.

🌿 Adultos mayores (65+ años)

Esta es quizás la etapa más crítica. Con la edad, el mecanismo de la sed se vuelve menos sensible, los riñones son menos eficientes y algunos medicamentos comunes tienen efecto diurético. Todo esto aumenta el riesgo de deshidratación crónica, que puede manifestarse como confusión, mareos, estreñimiento o infecciones urinarias recurrentes.

La recomendación es de al menos 1.5–2 litros al día, distribuidos a lo largo del día. No esperar a tener sed. Incluir caldos, infusiones de hierbas, frutas con alto contenido de agua (sandía, pepino, naranja) y lácteos puede ayudar a alcanzar esa meta de forma más llevadera.

Consejo para cuidadores: Ofrecer líquidos de forma activa y variada (no solo agua) mejora mucho la adherencia en adultos mayores.

¿Cómo saber si estás bien hidratado?

La forma más sencilla y gratuita de saberlo es observar el color de tu orina. Si es amarillo pálido (como limonada clara), estás bien hidratado. Si es amarillo oscuro o anaranjado, necesitas beber más agua. Si es casi transparente, quizás estás tomando demasiada.

Más allá del agua: alimentos que hidratan

Aproximadamente el 20% de nuestra hidratación diaria viene de los alimentos. Frutas y verduras como el pepino (96% agua), la sandía (92%), el tomate (94%) y la lechuga (95%) son aliados poderosos. En Eatsy Market encontrarás opciones frescas y de temporada que no solo te nutren, sino que también te ayudan a mantenerte hidratado de forma deliciosa.

Resumen rápido: ¿cuánta agua necesito?

• Bebés (0–6 meses): cubierto con leche materna/fórmula
• Niños pequeños (1–5 años): 1–1.3 litros/día
• Niños y adolescentes (6–17 años): 1.5–2.5 litros/día
• Adultos (18–64 años): 2–2.5 litros/día (más si hay actividad física)
• Atletas o alta actividad: 3–4 litros/día o más
• Adultos mayores (65+): mínimo 1.5–2 litros/día

Recuerda: estas son guías generales. El clima, la altitud (vivir en Bogotá a 2.600 metros sobre el nivel del mar tiene sus particularidades), el estado de salud y los medicamentos pueden cambiar tus necesidades. Cuando tengas dudas, consulta con tu médico o nutricionista.

Y mientras tanto, pon ese vaso de agua cerca. Tu cuerpo ya sabe lo que necesita; solo hay que escucharlo.

💛 Con cariño,
Team Eatsy Market